ЗАВТРАК
Жирные колбасы и сало должны быть исключены из утреннего меню. Больше одного яйца есть тоже не рекомендуется .Выпивать каждое утро «напиток бодрости».
В большой степени содержание завтрака определяется той работой, которую предстоит сделать. Если ждёт энергичная утренняя тренировка, то желательно:
Например:
1. полстакана овсяной каши с медом и орехами. Бутерброд с маслом и сыром, чай сладкий
2. полстакана овсяной каши(без добавок), отварное яйцо и кусок красной рыбы с хлебом и маслом. Обязательно сладкий чай и одно печенье.
3. овсяную кашу на воде, творог обезжиренный с изюмом, хлебцы, кусочек сыра и чай с лимоном.
4. отварное мясо, с овощным гарниром (тушёной или слабо-жареной капустой, отварной капустой с подсолнечным маслом, цветной капустой, тёртой свёклой, морковью, овощным салатом, но только с маслом, зелёным горошком и т.д.)Чай с сахаром.
5. Рыба, салат овощной с сыром. Чай с хлебцем и мёдом.
Овсяную кашу можно чередовать с мягкой рисовой кашей, без сахара
Когда утренней тренировки нет, завтрак состоит
Например:
1. стакан чая, овсяная каша и бутерброд с сыром.
2. только хлебцы с черной или красной икрой, чай
3. гречневая или пшенная каши с молоком, чай
4. омлет с морковью (150г),творог, обезжиренный кефир
5. капустная запеканка с яйцом — 150,чай с 2-мя кусочками шоколада горького или одного мармелада.
6. запеканка творожно-рисовая, какао
Жирные колбасы и сало должны быть исключены из утреннего меню. Больше одного яйца есть тоже не рекомендуется .Выпивать каждое утро «напиток бодрости».
В большой степени содержание завтрака определяется той работой, которую предстоит сделать. Если ждёт энергичная утренняя тренировка, то желательно:
Например:
1. полстакана овсяной каши с медом и орехами. Бутерброд с маслом и сыром, чай сладкий
2. полстакана овсяной каши(без добавок), отварное яйцо и кусок красной рыбы с хлебом и маслом. Обязательно сладкий чай и одно печенье.
3. овсяную кашу на воде, творог обезжиренный с изюмом, хлебцы, кусочек сыра и чай с лимоном.
4. отварное мясо, с овощным гарниром (тушёной или слабо-жареной капустой, отварной капустой с подсолнечным маслом, цветной капустой, тёртой свёклой, морковью, овощным салатом, но только с маслом, зелёным горошком и т.д.)Чай с сахаром.
5. Рыба, салат овощной с сыром. Чай с хлебцем и мёдом.
Овсяную кашу можно чередовать с мягкой рисовой кашей, без сахара
Когда утренней тренировки нет, завтрак состоит
Например:
1. стакан чая, овсяная каша и бутерброд с сыром.
2. только хлебцы с черной или красной икрой, чай
3. гречневая или пшенная каши с молоком, чай
4. омлет с морковью (150г),творог, обезжиренный кефир
5. капустная запеканка с яйцом — 150,чай с 2-мя кусочками шоколада горького или одного мармелада.
6. запеканка творожно-рисовая, какао
Желателен второй завтрак или лёгкий «перекус», особенно для школьников. Если 1-й завтрак был в 7.30-8.00, то 2-й в 11.00-11.30ч. Это может быть:
• В домашних условиях
1. морковь тертая, кефир обезжиренный
2. творог обезжиренный, отвар шиповника несладкий
3. салат с зеленым горошком и огурцом. Напиток лимонный с мёдом
4. яблоко печеное, кефир
5. паштет печеночный, хлебец.кефир
6. сырок глазированный, кефир
• В условиях школы:
любой фрукт (желательно яблоки, или цитрусовые), сырок (или кусочек горького шоколада, батончик мюсли, хлебцы) кефир(йогурт слабо-сладкий, морс клюквенный)
Примерно в 14.30-15.30 ч (за 2 часа до тренировки)
Например:
• В домашних условиях
1. морковь тертая, кефир обезжиренный
2. творог обезжиренный, отвар шиповника несладкий
3. салат с зеленым горошком и огурцом. Напиток лимонный с мёдом
4. яблоко печеное, кефир
5. паштет печеночный, хлебец.кефир
6. сырок глазированный, кефир
• В условиях школы:
любой фрукт (желательно яблоки, или цитрусовые), сырок (или кусочек горького шоколада, батончик мюсли, хлебцы) кефир(йогурт слабо-сладкий, морс клюквенный)
Примерно в 14.30-15.30 ч (за 2 часа до тренировки)
Например:
ОБЕД
• 1. салат овощной (помидоры, огурцы, можно капусты., заправленный оливковым или подсолнечным маслом, соком лимона) – 50г 2. суп перловый с плавленым сырком – 100г 3. отварное мясо без гарнира-150г 4. напиток с лимоном
• 1. салат из свежей капусты – 50г 2. котлеты из гречневой каши с мясом – 150г 3. яблоки – 100г. 4. напиток с лимоном
• 1. салат овощной с сыром 2. курица отварная с рисом 3. напиток с лимоном
• 1. гречневая каша с мясной подливой -180 2. один средний помидор 3. компот из сухофруктов несладкий. 4. лимон
• 1.салат морковный с горошком-50г. 2. борщ – 100г 3. сок - 150. 4. лимон
• 1. салат свекольный с сыром – 50г 2. рулет мясной с яйцом – 70г. 3. напиток с лимоном
• 1. щи – 100г 2. цветная капуста с котлетой на пару. 3. компот с сухофруктами несладкий. 4. лимон
УЖИН:За 2-2,5 часа до сна
Например:
1. Стакан йогурта, фрукты и овощи в любом количестве.
2. Отвар шиповника несладкий, котлета рыбная с одним огурцом.
3. Капустная запеканка с яйцом. Лимон. Клюквенный морс
4. Кабачки жаренные, морковно-яблочный напиток.
5. Салат овощной с кальмарами. Компот из свежих яблок
6. Обезжиренный творог с изюмом. Напиток с лимоном
• 1. салат из свежей капусты – 50г 2. котлеты из гречневой каши с мясом – 150г 3. яблоки – 100г. 4. напиток с лимоном
• 1. салат овощной с сыром 2. курица отварная с рисом 3. напиток с лимоном
• 1. гречневая каша с мясной подливой -180 2. один средний помидор 3. компот из сухофруктов несладкий. 4. лимон
• 1.салат морковный с горошком-50г. 2. борщ – 100г 3. сок - 150. 4. лимон
• 1. салат свекольный с сыром – 50г 2. рулет мясной с яйцом – 70г. 3. напиток с лимоном
• 1. щи – 100г 2. цветная капуста с котлетой на пару. 3. компот с сухофруктами несладкий. 4. лимон
УЖИН:За 2-2,5 часа до сна
Например:1. Стакан йогурта, фрукты и овощи в любом количестве.
2. Отвар шиповника несладкий, котлета рыбная с одним огурцом.
3. Капустная запеканка с яйцом. Лимон. Клюквенный морс
4. Кабачки жаренные, морковно-яблочный напиток.
5. Салат овощной с кальмарами. Компот из свежих яблок
6. Обезжиренный творог с изюмом. Напиток с лимоном
На ночь обязательно обезжиренный кефир, для нормализации кишечной флоры.
Гарниры :макароны, картофель – исключить!!!
Абсолютное табу для гимнасток – алкоголь, мучное, макароны, молочный шоколад!
В дорогу на соревнования давать с собой: колбасу копчёную, сыр, лимон с сахаром, фрукты, энергетическую смесь (мёд, курага, грецкие орехи, изюм), ореховую смесь, хлебцы для бутербродов, воду без газа, сок натуральный, без содержания сахара; из сладкого только горький шоколад.
Никаких: сухариков, чипсов, лимонадов, сладкого печенья, конфет с красителями (можно конфеты без сахара, продаются в аптеках или диабетических отделах), булочек, мучных изделий.
Следить за водным режимом. Как можно меньше употреблять «свободной» жидкости, т.к. значительная доля жидкости поступает в организм с супами, фруктами и овощами.
Перед соревнованиями желательно «подсушиться»: употреблять как можно меньше жидкости, побольше белковых продуктов, свести до минимума употребление углеводов, оставив в рационе только простые углеводы (фрукты, овощи). Воду употреблять «глоточками», только для поддержания водной среды организма, т.к. только в ней происходят все химические процессы в организме (сжигание жиров, наращивание мышечной массы и т.д.). После «подсушки» уменьшается вес, рельефность мышц увеличивается.
Следить не только за весом, но и за ростом и объёмами(контроль 1 раз в месяц)!
Материал взят с сайта www.sport-dvd.ru Перед соревнованиями желательно «подсушиться»: употреблять как можно меньше жидкости, побольше белковых продуктов, свести до минимума употребление углеводов, оставив в рационе только простые углеводы (фрукты, овощи). Воду употреблять «глоточками», только для поддержания водной среды организма, т.к. только в ней происходят все химические процессы в организме (сжигание жиров, наращивание мышечной массы и т.д.). После «подсушки» уменьшается вес, рельефность мышц увеличивается.
Следить не только за весом, но и за ростом и объёмами(контроль 1 раз в месяц)!
Комментариев нет:
Отправить комментарий